“大小基數是多少？”

首先我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是尺寸基礎。 所謂基數，就是指BMI值，也就是我們的身體質(zhì)量指數。 是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準。

你也許可以通過(guò)閱讀英文版來(lái)更好地理解它：身體質(zhì)量指數，簡(jiǎn)稱(chēng)BMI。 它有一個(gè)計算公式，即BMI=體重kg/身高m2。 當我們要判斷一個(gè)人是否太胖或太瘦時(shí)，其價(jià)值是一個(gè)可靠且中立的標準。

根據世界衛生組織公布的中國標準：BMI>24為超重，基數大；

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，基礎脂肪含量越高，意味著(zhù)體重越重。 比如身高160厘米的女生體重130斤，想減到120厘米，那就算是大基數減肥了。 與小基數相比，大基數脫脂速度會(huì )更快，但容易出現皮膚松弛、反彈等現象，而小基數則不易降低。 明確了這一點(diǎn)后，我們就會(huì )明白，大基數和小基數的減肥方法是有很大區別的。

Smeal還寫(xiě)過(guò)一篇如何小基數減肥的文章，（插入）大家可以對比一下：

《大基礎減肥運動(dòng)》

對于基數大的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)并不是最好的減肥方法。 基數大意味著(zhù)體脂高、內臟脂肪高、肌肉利用率差。 這一般伴有心肺功能差和肌肉耐力差。 運動(dòng)很容易造成傷害。 不要隨便做高強度運動(dòng)！ 比如問(wèn)題中提到的HIIT和快跑，就不適合大規模減肥！ 不僅對減肥沒(méi)有效果，更重要的是會(huì )對身體造成傷害。

-HIIT

因為HIIT是一種高強度的運動(dòng)，不要說(shuō)大多數人，即使是普通人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也容易受傷。 需要一定的訓練基礎和經(jīng)驗，否則很容易拉傷膝蓋，造成不可逆的傷害。

-跑步

跑步是一種有氧運動(dòng)。 跑步時(shí)，關(guān)節受到體重的沖擊，負荷是正常行走的3-4倍。 超重的人跑得太快是因為超過(guò)了膝關(guān)節的承受能力，對膝關(guān)節造成了太大的損傷，更容易受傷。

- 不適合基數大的運動(dòng)

總而言之，所有劇烈的伸展運動(dòng)都不適合基礎大的人：快跑、跳繩、瑜伽、呼啦圈、HIIT（高強度間歇訓練）

-適合基數大的運動(dòng)

當然，減肥必須伴隨著(zhù)運動(dòng)，而大量的人完全放棄運動(dòng)是不好的。 什么樣的運動(dòng)適合大基數？ 可以從強度較低的運動(dòng)開(kāi)始，最好是有氧運動(dòng)、阻力運動(dòng)：健身房的橢圓機、騎自行車(chē)。 當減少到一定程度時(shí)，可以嘗試慢跑或快走。

鍛煉是一件長(cháng)期的事情，需要長(cháng)期堅持。 三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，基本沒(méi)什么效果，但是堅持，，，真的很難！ 對于胖子來(lái)說(shuō)，這個(gè)世界太艱難了。 別說(shuō)運動(dòng)了，走快了可能就會(huì )氣喘吁吁、出汗。 通過(guò)運動(dòng)減肥簡(jiǎn)直就是一種困難模式。 如果我堅持不了怎么辦？ 大基地還能保住嗎？ 有！ 請滿(mǎn)懷希望地繼續閱讀！

大基數減肥飲食

俗話(huà)說(shuō)，練30%，吃70%，對減肥也有好處！

話(huà)雖如此，我們還是需要了解自己肥胖的根本原因。 從醫學(xué)角度來(lái)看，肥胖是一種慢性代謝性疾病。 引起肥胖的因素有很多，如遺傳因素、環(huán)境因素、內分泌調節異常、腸道細菌等。

其實(shí)，肥胖與新陳代謝和內分泌有關(guān)。 除了有的人遺傳因素外，有的人自身也存在青春期飲??食不規律、大量進(jìn)食而導致的內分泌失調，進(jìn)而導致體內因胃酸分泌、胃腸排空速度快、能量消耗大、能量消耗大等問(wèn)題。等等。攝入不平衡最終表現為肥胖。 如果說(shuō)運動(dòng)的方法是外治，那么飲食的方法就是內調。 這也是包括Smeal在內的很多人都強調的，對于很多人來(lái)說(shuō)，節食是更好的減肥方法。

當然，調整飲食并不意味著(zhù)一定要節食，否則平臺期后反彈會(huì )更嚴重，而且還會(huì )嚴重影響身體的功能，危害身體的健康，而且增益也會(huì )降低。得不償失。

不健康的飲食習慣是很多人逐漸肥胖的原因。 調整飲食，意味著(zhù)我們的飲食習慣變得更健康，基礎代謝逐漸提高，肌肉率增加，自然就會(huì )慢慢減肥。

飲食小貼士：少油、少鹽、少吃辛辣食物。 告別油炸食品和重口味食品。 經(jīng)常咀嚼。 研究表明，人們的血糖水平與飽腹感密切相關(guān)。 進(jìn)餐后十五分鐘血糖水平開(kāi)始上升，并在三十分鐘時(shí)達到峰值。 當血糖達到這個(gè)峰值時(shí)，大腦會(huì )自動(dòng)反饋“飽”的信息，從而降低食欲，停止進(jìn)食； 戒掉所有零食和甜點(diǎn)； 多喝水，拒絕熬夜； 吃什么？ 重點(diǎn)來(lái)了！

快速移動(dòng)板凳并做筆記！

我們的核心理念是燃燒的卡路里>攝入的卡路里。這句話(huà)非常重要。 基礎代謝不足產(chǎn)生的能量會(huì )消耗體內多余的能量?jì)Υ妫ㄌ窃?、脂肪等）?說(shuō)白了就是吃飯不用愁。 您可以通過(guò)攝入多于攝入的量來(lái)減肥。

首先了解一下你的基礎代謝率

人體每天的能量消耗與基礎代謝率有關(guān)。 基礎代謝率計算公式如下：

如果你每天的總攝入量在2000卡路里左右，你在此基礎上減少了500-600卡路里的攝入量，那么將每天的總攝入量控制在1400卡路里左右，并將這1400卡路里分配到每天。 一頓飯。 大家可以根據自己的情況和喜好來(lái)搭配菜譜。

減肥食譜

世界衛生組織提出的合理膳食結構中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例應為5：2：3。 這六種營(yíng)養素在我們的飲食中應該保持平衡。 不必精確到毫克單位。 您只需對每餐的能量和營(yíng)養組合有一個(gè)大致的了解即可。

碳水化合物（1g=4k）45%：主食

蛋白質(zhì)（1g=4k）35%：肉、蛋、奶等。

脂肪（1g=9k）20%：堅果、蛋黃、食用油、牛油果等。

代餐食品的原理

如果你沒(méi)有時(shí)間自己做飯或者懶得混合，代餐食品也是一個(gè)不錯的選擇，比如Smeal代餐奶昔。 下面我們就來(lái)了解一下代餐奶昔的原理。 其中大部分由高纖維、低熱量和飽腹感食物的混合物組成。 也就是說(shuō)，它的本質(zhì)仍然是食物。 以Smeal代餐粉為例。 從產(chǎn)品研發(fā)之初，就有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師團隊計算出人體所需的膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養成分。 一小瓶即可提供一頓正餐的營(yíng)養和能量。

（圖片來(lái)自小紅書(shū)用戶(hù)）為什么代餐適合減肥？

代餐食品除了營(yíng)養均衡、食品成分安全健康、無(wú)添加劑、香精、防腐劑外，還有更重要的一點(diǎn)：能帶來(lái)強烈的飽腹感。 麥片含有高蛋白質(zhì)和膳食纖維，能帶來(lái)4小時(shí)強烈的飽腹感++