作為一個(gè)新健身狂（非），很多集美一直在問(wèn)我如何系統鍛煉。 我也向大家承諾，我一定要發(fā)表一篇文章。 本文將系統地講一下我這六個(gè)月的鍛煉經(jīng)歷。 （適合初學(xué)者）。

你鍛煉和健身的目的是什么？

目的不超過(guò)三個(gè)。 一是強身健體，但對塑造容貌沒(méi)有太高的要求； 二是通過(guò)鍛煉來(lái)改善身體的線(xiàn)條和肌肉。 為了達到更強大的身材，因為我真的有上鏡拍照的需求； 第三種是身體過(guò)于肥胖，體脂率過(guò)高，影響正常生活和健康，迫切需要減肥。

明確了這三點(diǎn)之后，你就可以根據自己的目標制定一些健身和飲食計劃了（我在本文中沒(méi)有寫(xiě)飲食計劃）。

如果你只是想簡(jiǎn)單的做一些運動(dòng)來(lái)改善一下自己的狀況，那么真的沒(méi)有必要去健身房。 在家就可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓練和有氧運動(dòng)，無(wú)需器械。 很多人以為辦了卡就可以堅持下去，但申請健身卡其實(shí)是對健身房的一種慈善。

我確實(shí)是那種對自己身材要求很高的人。

如果你和我一樣，對外表和身材有一些需求，我還是建議你去健身房，借助器械做一些力量訓練，補充平時(shí)的有氧運動(dòng)，而且一定要自律！ ！ 雖然我在兩個(gè)不同的城市辦了兩次健身卡，但我從來(lái)沒(méi)有為健身房做過(guò)一次慈善，因為我去健身房的次數非常頻繁！

去年，CK宣布將使用大碼模特，以證明其品牌在時(shí)尚界的政治正確性。 我尊重每個(gè)人的外表，但心里始終有一個(gè)疑問(wèn)。 如果你這么胖的話(huà)，“這個(gè)模特真的不健康”。 這是個(gè)問(wèn)題嗎？”

如果你目前患有肥胖癥，并且因為肥胖而出現了嚴重的身體問(wèn)題，那么無(wú)論如何你都應該減肥，因為這件事會(huì )影響你的生活和健康，一定要引起重視。 運動(dòng)和健康飲食刻不容緩，但也有一種情況，如果你的BMI在可控范圍內，運動(dòng)和飲食仍然會(huì )影響你。

成人BMI的正常值在18.5至23.9之間。 如果BMI低于18.5，則為體重不足；如果BMI達到24-27，則為超重；如果BMI在28至32之間，則為肥胖。 如果您的 BMI 超過(guò) 32，您就屬于肥胖。

但如果你是一個(gè)體重超標的人，在家減肥已經(jīng)很困難了。 然而，這些人大多數仍然存在飲食和一些身體原因（有的甚至出現貪食癥等心理問(wèn)題），因此鍛煉比改變飲食更重要。 已經(jīng)屬于次要地位了。 如有必要，應咨詢(xún)營(yíng)養師調整飲食，先降低基礎體重。

了解了以上情況后，你會(huì )發(fā)現有氧運動(dòng)是無(wú)論如何都逃不掉的。 無(wú)論你想在家練習還是去健身房練習，都是必要的。

考慮到前兩種情況，你首先要思考如何才能讓自己保持鍛煉？

首先是要改變心態(tài)。 鍛煉不是一件痛苦的事，而是一件快樂(lè )的事。 為什么有些人覺(jué)得運動(dòng)很痛苦？ 那是因為你開(kāi)始讓你的身體進(jìn)行大量的鍛煉，而這些鍛煉一開(kāi)始是無(wú)法承受的。

所以，當你開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，一定要量力而行。 如果你這幾年沒(méi)有鍛煉的習慣，一定不要一開(kāi)始就進(jìn)行大量的訓練。 這會(huì )讓你很難堅持下去。 一步一步來(lái)才是關(guān)鍵！ ！

那么，如何讓鍛煉變得有趣又輕松呢？

之前我也分享過(guò)我的鍛煉經(jīng)歷。 原因是因為我的工作時(shí)間，但是現在因為我的工作時(shí)間改變了，我可以有大量的時(shí)間去鍛煉（不過(guò)這也是我現在形成鍛煉習慣的原因。我習慣了如果你不讓我走，我會(huì )感到不舒服）。

首先我們要思考一下，無(wú)論是有氧運動(dòng)還是力量運動(dòng)，哪種運動(dòng)最容易不厭煩、有趣、不挑剔場(chǎng)地、容易堅持？

很多人討厭跑步，也討厭在健身房里簡(jiǎn)單地舉重，因為在做這些動(dòng)作時(shí)，他們會(huì )重復同樣的動(dòng)作一段時(shí)間，這會(huì )讓他們一開(kāi)始感覺(jué)很無(wú)聊。 另外，如果你剛開(kāi)始鍛煉時(shí)沒(méi)有人監督你，或者你沒(méi)有教練。 我強烈建議你不要開(kāi)始舉重，因為你的核心力量太低，太容易受傷！ ！

很多人喜歡一邊跑步一邊聽(tīng)音樂(lè )或者看電視劇。 其實(shí)他們也想緩解這種無(wú)聊的感覺(jué)。 此外，這些也可以幫助你在運動(dòng)疲勞時(shí)分散注意力，但不習慣運動(dòng)的人往往這樣做很糟糕。 很難堅持下去。

事實(shí)上，我幾年前就開(kāi)始定期鍛煉，除了舉鐵之外，我一直堅持做的運動(dòng)之一就是有氧運動(dòng)。 我也從“打氣”和“尊巴”跳到了現在的“帕梅拉”。

Pamela是德國知名健身博主。 她從4年前開(kāi)始在YouTube上發(fā)布健身視頻，并在ins上分享健康食譜。 24歲時(shí)，她登上了《福布斯》封面。 如今，喜歡運動(dòng)的人還是少數。 不知道帕梅拉怎么樣？

我總覺(jué)得跳舞是一件非常非?？鞓?lè )的事情，因為我覺(jué)得人類(lèi)的基因里就有一種對節奏和韻律的癡迷。 只要家里有一兩米的空地，就可以這樣做。 與跑步等必須在戶(hù)外進(jìn)行的運動(dòng)不同，很多人發(fā)現冬季鍛煉的習慣很難堅持。 其實(shí)是因為場(chǎng)地問(wèn)題，跳舞帕梅拉真的很好玩！ ！

另外，除了運動(dòng)課之外，帕梅拉還有一些不需要輔助工具的力量訓練（不過(guò)你可能需要瑜伽墊，但是上課前會(huì )告訴你，你仍然需要一些輔助工具才能直立）不過(guò)她的課程基本都是家用的，所以很難看到帶有輔助健身工具的視頻課程，最多就是一個(gè)瑜伽墊，所以很適合想在家鍛煉的集美。又不想花錢(qián)去健身房。

我之所以愛(ài)上Pamela，首先是因為她在示范時(shí)，不會(huì )刻意強調每個(gè)動(dòng)作必須要做到什么程度。 這種身臨其境的體驗實(shí)際上會(huì )讓我練習。 比較流暢，整個(gè)訓練有節奏、有歡樂(lè )。 每個(gè)動(dòng)作持續30秒，正常人都能堅持下來(lái)。 每個(gè)動(dòng)作之間的聯(lián)系緊密，文字和聲音提示雙重提醒動(dòng)作切換，最大限度地提高時(shí)間利用率。

有3分鐘熱身、15分鐘進(jìn)階、30分鐘熱舞模式。 只要你愿意，你可以跳舞。 我小組里的一位姐妹曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，帕梅拉通過(guò)制定“堅持+跳舞”計劃減掉了十磅。

你可以是一個(gè)沒(méi)有舞蹈節奏經(jīng)驗的零級選手，也可以是一名專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)高手。 您可以從她的視頻課程中找到適合您的級別。

無(wú)論是寬敞的室內空間，還是海邊、懸崖、湖畔，當你看到帕梅拉在運動(dòng)時(shí)，你都會(huì )有好心情。

她拍攝的每個(gè)視頻的背景和音樂(lè )都很賞心悅目，而且很容易跟得上舞蹈（K4及以上的課程可能不太容易跟得上，因為對體能要求很高，但如果你已經(jīng)學(xué)過(guò)之前如果你有一定的運動(dòng)基礎的話(huà)，這些課程還是很適合你的，K1-K2都很適合初學(xué)者）。

Pamela之所以風(fēng)靡全球并不是偶然，而是因為他的課程非常具有普適性。

說(shuō)到為什么有氧運動(dòng)如此重要，這是因為如果你只是進(jìn)行力量訓練而不控制飲食，不進(jìn)行有氧運動(dòng)，這種情況就會(huì )導致一種情況——脂肪肌。

非季節健美運動(dòng)員就像一個(gè)大胖子。 我的例子有點(diǎn)極端，但是很直觀(guān)。

顧名思義，脂多糖意味著(zhù)當你的肌肉增長(cháng)時(shí)，你的脂肪不會(huì )減少。 相反，你看起來(lái)更胖。 這就是為什么一些職業(yè)健美運動(dòng)員在不準備比賽時(shí)看起來(lái)很胖的原因。 像饅頭一樣炸起來(lái)。

因為我沒(méi)有控制碳水化合物的攝入量，也沒(méi)有做有氧訓練，所以還是要做有氧運動(dòng)，以避免脂肪肌的發(fā)生。

尤其是女孩，她們的身體分泌的睪丸激素較少，更難長(cháng)出肌肉，但更容易儲存脂肪。 （我之前科普過(guò)為什么健身一定要補充魚(yú)油，這也是你應該去看我之前的文章的原因），脂肪肉瘤是非常容易發(fā)生的。

如何判斷自己是否有脂囊??？

這很簡(jiǎn)單。 如果你拿起腹部的皮質(zhì)，發(fā)現有一層厚厚的一層，說(shuō)明脂肪含量有點(diǎn)高（其實(shí)我現在也有一點(diǎn)），或者可以用專(zhuān)業(yè)的健身卡尺測量一下。 一般都有健身房。

既然如此，就必須做有氧運動(dòng)，但正如我之前所說(shuō)，我不太喜歡跑步，也不喜歡在健身房里等待橢圓機。 這是我一直跳舞帕梅拉的最后一個(gè)原因。

我和帕梅拉跳舞最多的是她的有氧舞。 自從 Pamela 的課程被添加到 keep 后，我就一直和她一起跳舞。 最近，她正式宣布成為keep手環(huán)大使，我自己也買(mǎi)了一條。 有人過(guò)來(lái)體驗一下。

白色的手環(huán)很好看，戴了一段時(shí)間手環(huán)也沒(méi)有變黃。 我很驚訝。

跟隨跳躍時(shí)，不僅可以在手環(huán)上直接操作視頻中的內容，還可以在視頻中顯示任意時(shí)刻消耗的卡路里，所以是雙向互動(dòng)。 （手機還可以用來(lái)投影電視屏幕，這樣就不用再用手機來(lái)操作了，手環(huán)操作起來(lái)更方便。）待機時(shí)間也長(cháng)，可以每半個(gè)月充電一次。

最近，Pamela 為 keep 推出了新課程！

帕梅拉15分鐘快樂(lè )舞蹈練習·高效減脂

Pamela的15分鐘復古有氧舞蹈練習，配樂(lè )很有80、90年代的感覺(jué)，街頭風(fēng)動(dòng)感是我最近一直在做的課

帕梅拉的10分鐘能量提升運動(dòng)，K3強度稍大一點(diǎn)，但只需要10分鐘，很容易堅持。

帕梅拉的10分鐘胸背收緊挺直訓練需要瑜伽墊，但動(dòng)作不錯，新手也能輕松完成。

當然，Pamela也在她的微博上根據不同的【Pa等級】更新了一些訓練計劃，我也發(fā)在這里了！

每個(gè)人都可以根據自己的身體狀況制定一些鍛煉計劃。 這個(gè)計劃制定的非?？茖W(xué)，所以很容易堅持下去。

新手友好版！

30MIN進(jìn)階版！

45MIN熱汗高強度版！

至于我現在的圖相比之前的變化，相信大家已經(jīng)看過(guò)下面這張圖了，但是因為對比相當強烈，所以我在這里再展示一下。 雖然現在的狀態(tài)整體比以前寬一些，但由于線(xiàn)條工具的緣故，我感覺(jué)自己有力量，肌肉發(fā)達，而且我更喜歡我現在不弱的健康狀態(tài)。 。

最后給出了自己在健身房的訓練計劃。 當然，我有時(shí)會(huì )根據自己的時(shí)間靈活安排，所以大家在收集我的健身計劃時(shí)要量力而行。

我基本上每周都會(huì )去3到4次力量訓練，就是肩部、胸部、上肢、臀腿核心力量的循環(huán)計劃。 訓練結束后，如果我有實(shí)力，我可以在健身房跳帕梅拉舞，或者在家里對著(zhù)健身鏡跳舞。 。

我會(huì )發(fā)布我最近一次力量訓練的重量和組數。 如果你跟著(zhù)我，基本上兩三個(gè)月你就能清楚地看到你的肌肉線(xiàn)條。 當然，不想去健身房的朋友，看一下我之前給的帕梅拉訓練計劃就可以了，或者你也可以根據自己的身體狀況，通過(guò)報名9元包月的會(huì )員來(lái)制定一個(gè)持續的訓練計劃！ 反正比去健身房便宜多了！

下面是我的健身房訓練計劃

肩背力量訓練計劃

高位下拉（體重根據自己情況，18kg-23kg交替）12組*6

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意讓背部向兩側伸展，這樣可以鍛煉背闊肌。 還有，注意中間不要把肩胛骨捏得太緊，因為我們要練寬肩，讓背部看起來(lái)像一個(gè)Pull-down，這樣會(huì )更好，一開(kāi)始重量也可以輕一些，這樣就更容易堅持下去。

坐式劃船（體重根據自己情況，23kg-28kg交替）12組*6

以上兩個(gè)姿勢可以鍛煉上背闊肌的位置。 坐姿劃船時(shí)，記得收緊核心肌肉，呼氣發(fā)力，盡量讓背闊肌帶動(dòng)肌肉，而不是用上半身前后移動(dòng)來(lái)代償。 。

對于輔助引體向上來(lái)說(shuō)，重量越大，輔助作用也越大。 也是根據自己的實(shí)力而定。 我一般做4組，每組8個(gè)。 目前的輔助力公斤數是36公斤，大約不到我體重的一半。 這樣做時(shí)，我將其握得稍寬，以幫助打開(kāi)背部并嘗試保持前臂垂直。

啞鈴劃船套數也是12*6

這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉你的背部，還能鍛煉你的肩膀和手臂，尤其是你的2號和3號文胸。

動(dòng)作要點(diǎn)是平穩緩慢地將啞鈴移向髖關(guān)節，并盡量將手臂抬高。 舉起 4 秒，休息 2 秒，放回 4 秒，始終遵循相同的運動(dòng)軌跡。 在上圖中你可以清楚地看到我手臂施加的力量。

如果這時(shí)候你還有力氣的話(huà)，可以做啞鈴飛鳥(niǎo)，一直做到?jīng)]有力氣為止。

胸部訓練計劃

這其實(shí)是我的一個(gè)弱點(diǎn)。 女孩很少有很強的胸肌。 并且不要指望如果您鍛煉出更大的胸部肌肉，您的乳房就會(huì )變大。 這是絕對不可能的。 它們不但不會(huì )變大，還會(huì )變小。 很多健美運動(dòng)員其實(shí)大部分都是胸部變大的，但實(shí)際上沒(méi)有必要。 但是女生練胸之所以好看，就是因為肌肉暴露了，而且中間的肌肉線(xiàn)條是勾起來(lái)的！

坐式推胸18公斤，每組12件*5

我的力量還只有14公斤，但這部分力量太弱了。 這個(gè)裝備沒(méi)有什么技巧。 只要肩膀和背部緊貼身后的椅子，然后發(fā)力時(shí)收緊核心，呼氣發(fā)力。 如果還是感覺(jué)無(wú)力，就單方面練習即可。

臥式啞鈴飛鳥(niǎo)（5公斤套12*6）

還是訓練胸部肌肉，動(dòng)作要點(diǎn)是躺著(zhù)的時(shí)候收緊核心，然后讓胸部立起來(lái)感受一下力量。 動(dòng)作要領(lǐng)和前面的推胸一樣，只不過(guò)你拿著(zhù)啞鈴，對平衡能力要求更高。

蝴蝶夾（9kg一套12*6）重9kg

我只能達到這個(gè)實(shí)力，但我卻很弱。 蝴蝶機胸夾的優(yōu)點(diǎn)是可以給胸部肌肉增加張力和穩定性，并且可以通過(guò)改變握持形狀來(lái)集中刺激胸縫上部，而且還可以把副乳做得更小。 。

如果還有力氣，可以用槍管做推胸。 我之前的直播里已經(jīng)包含了，所以就不展示了。

臀部和腿部核心力量訓練

我的訓練計劃很適合初學(xué)者，因為沒(méi)那么難，硬拉強度也小，固定器械也多，所以沒(méi)那么難，但是你必須去健身房練習，因為有家里沒(méi)有那么多設備。

壓腿機一套12*5。 我的體重通常在48公斤到73公斤之間。 一個(gè)周期訓練，共5組。

使用踢腿機時(shí)的一個(gè)變量是前擋板與身體之間的距離。 越接近，就越難。 主要鍛煉股四頭肌。 發(fā)力時(shí)盡量保持向下和側向動(dòng)作。 力量，做的時(shí)候保持呼吸良好，一定要收緊腰腹部，上半身不要前傾，要緊貼座位，否則很容易傷到腰部。 伸直雙腿后，記得不要完全打開(kāi)膝蓋，有這樣的角度就不太容易受傷，但有人向我抱怨這個(gè)動(dòng)作。 如果你腿短，不會(huì )蹬車(chē)，那就要看你自己的情況了。

坐式夾腿，一套12*6 23kg，如果你想去掉腿內側的胯肉，就練習一下吧。

做時(shí)背部收緊，呼氣用力。 不要讓你的身體補償勞累。 這個(gè)動(dòng)作是最簡(jiǎn)單的腿部動(dòng)作，但是女生的大腿內側肌肉比外側弱，所以可以增加組數。

坐式開(kāi)腿套裝12*6 57kg

一套12*5。這個(gè)動(dòng)作非常適合訓練臀部和腿部?jì)蓚鹊募∪狻?如果你的臀部凹陷的話(huà)，可以練習一下。 動(dòng)作要領(lǐng)，靠近座位訓練和像我這樣訓練，會(huì )分別訓練髖部外側的不同位置。 靠近座位的地方，下部是訓練的，像我圖中的，上部是訓練的。 你自己練習的時(shí)候就能感覺(jué)到。 。

12*6坐式舉腿1組

我做循環(huán)訓練。 我是從最小基礎訓練到你能承受的重量，然后再從你能承受的最大重量練回最小重量。 不過(guò)訓練后一定要記得好好拉伸，不然很容易大腿前部肌肉過(guò)于突出。

坐姿壓腿（一套12*5 29公斤）

大腿后側的肌肉很容易得到鍛煉。 如果控制不好的話(huà)，可以把大腿推舉（我不知道叫什么）再放低一點(diǎn)，這樣腰部就不容易代償了。

壺鈴硬拉（一組12*5，20公斤）

硬拉最大的好處就是——抬起臀部！ ！ ！ 硬拉是提臀的王牌動(dòng)作！ ！ 硬拉比深蹲更能刺激髖伸肌，尤其是傳統硬拉和直腿硬拉，會(huì )更多地刺激臀大肌，同時(shí)也會(huì )避免股四頭肌過(guò)度參與，導致大腿前側難以訓練。 厚實(shí)的，很適合女生。 女生一開(kāi)始舉不了杠鈴，就用這種壺鈴。 另外，在做硬拉時(shí)，一定要收緊腰腹部，保持背部挺直，做的時(shí)候不要前傾或后傾。 將臀部向后推，身體自然折疊，這樣腰部就不容易受傷。 如果你還不知道怎么做，建議你搜索視頻，觀(guān)看動(dòng)作，這樣更容易掌握要領(lǐng)。

至于硬拉時(shí)屁股有多高，看這張圖！ 臀線(xiàn)高了，自然會(huì )顯得更高！ ！ ！

現在每次運動(dòng)完，我都會(huì )直接打開(kāi)手環(huán)記錄運動(dòng)情況，并將運動(dòng)記錄同步到keep。 我可以直觀(guān)地看到我的心率和消耗的卡路里。 但如果你還是健身新手，那你一定要聽(tīng)我的。 是的，主要是有氧和輔助力量，所以更容易堅持下去。

一次免費的訓練也會(huì )消耗大量的熱量！ ！ ！

以上就是本次的健身信息。 我真的在不知不覺(jué)中寫(xiě)了很多。 在飲食方面，我為自己從來(lái)沒(méi)有成為一個(gè)好榜樣而感到自豪。 我只是不太控制飲食，但我確實(shí)不能因為運動(dòng)而斷掉碳水化合物（這很容易）。 （我沒(méi)力氣了），所以體重并沒(méi)有減掉太多，但是肌肉卻增加了一些。 總的來(lái)說(shuō)，我還是比較滿(mǎn)意的。 當我的體脂率能降到20%我就滿(mǎn)足了。 我是來(lái)和大家一起努力的！ ！

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