美國(guó)習(xí)慣研究專(zhuān)家詹姆斯·克利爾曾在《把握習(xí)慣》一書(shū)中對(duì)習(xí)慣開(kāi)展了界定：一種持續(xù)反復(fù)的個(gè)人行為。重復(fù)后，這種做法慢慢不用人腦的認(rèn)知能力全過(guò)程，可全自動(dòng)產(chǎn)生。例如下班了，許多人以便釋放壓力在床上看手機(jī)，時(shí)間一長(zhǎng)，人體就會(huì)接納“一回家了就發(fā)生關(guān)系看手機(jī)”的命令，也就產(chǎn)生了習(xí)慣。這類(lèi)自動(dòng)化技術(shù)體制，一旦被人腦接納，基本上不太可能消除，但能夠根據(jù)嚴(yán)格自律、更改自然環(huán)境、把握規(guī)律性等來(lái)降低不良習(xí)慣、養(yǎng)成好習(xí)慣。

三分鐘標(biāo)準(zhǔn)：把大事兒簡(jiǎn)單化成瑣事。“三分鐘標(biāo)準(zhǔn)”就是指把看上去沒(méi)辦法創(chuàng)建的習(xí)慣，簡(jiǎn)單化成一件三分鐘就能進(jìn)行的事，隨后先從這三分鐘的事兒學(xué)起。例如“臨睡前閱讀文章30分鐘”簡(jiǎn)單化成“每天晚上讀一頁(yè)”，“晚上慢跑5千米”簡(jiǎn)單化為“在屋子里走幾圈”，“做一頓晚飯”簡(jiǎn)單化成“切一片吐司面包”……

北京市心里健康服務(wù)項(xiàng)目研究會(huì)副理事長(zhǎng)、北京市心理危機(jī)研究與干涉基地副教授職稱(chēng)彭旭表達(dá)，人常有可塑性，對(duì)艱巨的每日任務(wù)會(huì)造成反感心理狀態(tài)，而將任務(wù)分解難度系數(shù)減少后，更有益于堅(jiān)持不懈。堅(jiān)持不懈的重中之重沒(méi)有時(shí)間長(zhǎng)度，而取決于反復(fù)頻次。人的記憶力有消失全過(guò)程，只能不斷反復(fù)，鞏固記憶力，才有利于習(xí)慣的養(yǎng)成。因此，要想養(yǎng)成好習(xí)慣，服務(wù)宗旨就是說(shuō)“行之有效”“反復(fù)個(gè)人行為”。

金發(fā)女孩標(biāo)準(zhǔn)：正好。西方國(guó)家有一個(gè)幼兒故事“金發(fā)女孩與三只小熊”，迷了路了的金發(fā)女孩沒(méi)經(jīng)容許進(jìn)到了熊的房屋，她嘗了3個(gè)碗里的粥，試了3把桌椅，又在3張床邊躺了躺。終發(fā)覺(jué)，不燙不冷的粥爽口，再大的桌椅坐著方便，不高不矮的床邊平躺著悠閑。這就是說(shuō)“金發(fā)女孩標(biāo)準(zhǔn)”：正好就是說(shuō)合適的。

社會(huì)學(xué)家覺(jué)得，一個(gè)每日任務(wù)的難度系數(shù)，高過(guò)工作能力的4%上下是合適的。彭旭表達(dá)，總體目標(biāo)很小會(huì)令人厭倦，很大又會(huì)嚴(yán)厲打擊信心。是難度系數(shù)水平適度，總體目標(biāo)須比如今的工作能力高一些，有益于突破自我。例如以前慢跑只有跑1000米，能夠先定好一個(gè)總體目標(biāo)“到時(shí)候慢跑要跑1040米”，既不容易覺(jué)工作壓力，總體目標(biāo)達(dá)到后又會(huì)滿(mǎn)足感。

立即升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：持續(xù)加上挑戰(zhàn)。詹姆斯·克利爾覺(jué)得，習(xí)慣的真實(shí)益處是，讓大家更為隨意地關(guān)心更高層次人才的規(guī)定。但習(xí)慣也會(huì)令人的信息反饋越來(lái)越遲緩和凝結(jié)，阻攔修習(xí)的腳步。彭旭表達(dá)，把握一個(gè)良好的習(xí)慣后并非一勞永逸的，只是要持續(xù)思考，在舊習(xí)慣的基本上，持續(xù)加上挑戰(zhàn)，塑造新的良好的習(xí)慣。?

人有要求奇特和自主創(chuàng)新的本能反應(yīng)。根據(jù)將新個(gè)人行為累加在舊個(gè)人行為之中，能提升習(xí)慣的可持續(xù)。例如慢跑2分米+開(kāi)合跳20次+高抬腿10次，每一舊習(xí)慣的姿勢(shì)都是促發(fā)下一個(gè)姿勢(shì)。

須提示的是，習(xí)慣的養(yǎng)成的全過(guò)程中，不必一味自身操縱，這實(shí)際上是“處罰體制”，不良影響長(zhǎng)期維持良好的習(xí)慣。反過(guò)來(lái)，要將習(xí)慣與主動(dòng)的體會(huì)關(guān)聯(lián)，也就是說(shuō)創(chuàng)建“獎(jiǎng)勵(lì)制度”，例如每日念完好幾頁(yè)書(shū)，就能夠打一次手機(jī)游戲。除此之外，還可以根據(jù)改進(jìn)自然環(huán)境來(lái)協(xié)助產(chǎn)生良好的習(xí)慣。例如“每日喝八杯水”，你就每日把盛滿(mǎn)的玻璃杯放到醒目的部位;“每日晨起后服藥”，就將藥丸放到盥洗室處的臺(tái)表面，協(xié)助習(xí)慣的養(yǎng)成。

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