想要輕松地自由泳有兩個(gè)先決條件。 一是身體上下半身的平衡，二是游泳力量的持續穩定的輸出。 當身體浮在水面上時(shí)，身體的上下部分處于平衡狀態(tài)。 這時(shí)，任何對身體施加的力，都可以讓身體輕松游動(dòng)。 手臂劃水、踢腿或水流都可以成為游泳的力量。 然而，當游泳時(shí)力量消失后，身體在慣性的作用下滑動(dòng)一定距離后就會(huì )停止向前移動(dòng)，進(jìn)入靜態(tài)漂流狀態(tài)。 然后需要用力劃水才能進(jìn)入游泳狀態(tài)。 可以說(shuō)，自由泳想要輕松游動(dòng)有兩個(gè)主要障礙。 一是身體平衡被打破，下半身下沉，造成游泳時(shí)拖累身體的問(wèn)題； 二是過(guò)度滑動(dòng)，過(guò)度依賴(lài)慣性，造成游泳力中斷的問(wèn)題。 讓人無(wú)法談?wù)搫?dòng)作的節奏。

1、下半身怎樣才能浮起來(lái)？

可以說(shuō)，游泳水平的提高是一個(gè)自下而上的過(guò)程。 從觸水時(shí)保持腳底平、腳踝柔軟，到放松小腿、大腿發(fā)力、以臀部帶動(dòng)鞭打動(dòng)作，都需要一番苦練。 當你剛開(kāi)始練習時(shí)，你可能只能保持腳底平坦，但這并不重要。 隨著(zhù)游泳距離的增加，經(jīng)驗的加深，你的踢腿技術(shù)也會(huì )越來(lái)越熟練。

下半身的下沉有兩個(gè)部分。 一是腿長(cháng)、厚重，二是臀部肌肉發(fā)達、厚重。 下半身浮起來(lái)，關(guān)鍵是要克服重腿重屁股的問(wèn)題，打腿時(shí)利用長(cháng)腿鞭打水，進(jìn)一步利用身體轉動(dòng)時(shí)帶動(dòng)雙腿打水。側身，利用臀大肌的力量?jì)?yōu)勢。

從動(dòng)作姿勢分析，下半身漂浮的方式有兩種：一是向下推水，產(chǎn)生反作用力，使雙腿向上漂??；二是向下推水，產(chǎn)生反作用力，使雙腿向上漂??；二是向下推水，產(chǎn)生反作用力，使腿部向上漂浮。 另一種是增加上半身的重量，利用蹺蹺板效應使下半身漂浮。

2、從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡，再回到靜態(tài)平衡

無(wú)聲漂浮是游泳的基本功。 輕松游泳的技巧就來(lái)自于這個(gè)基本功。 游泳時(shí)，應放松手臂動(dòng)作。 在肌肉休息的同時(shí)，還可以充分發(fā)揮手臂的重量。 當手臂移至頭部位置時(shí)，手臂的重量可以幫助腿部浮起來(lái)，即使腿部不抽水，下半身也不會(huì )下沉。 有的游泳者手臂出水后，肌肉不放松，腿部下沉的傾向就會(huì )加大，不得不依靠腿部幫助下半身漂浮。

當然，僅僅移動(dòng)手臂是不夠的。 在下半身出現下沉之前，應加大游泳力度，利用劃水力量將身體向前拉。 身體被拉動(dòng)的感覺(jué)類(lèi)似于做引體向上時(shí)肌肉的感覺(jué)。 只有在核心力量的引導下，形成自由泳劃臂與體側旋轉的合力后，才能明顯感受到發(fā)力的感覺(jué)。 這是游泳技術(shù)整體熟練程度的明顯標志。

3、體側旋轉的關(guān)鍵是髖部旋轉

自由泳輕松游動(dòng)的關(guān)鍵不僅是平衡，還有很重要的一點(diǎn)，就是保持身體的剛性。 身體剛體意味著(zhù)身體的整體性較強，游泳時(shí)身體的中軸更加穩定、集中。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，兩個(gè)游泳者游泳能力的高低并不取決于速度，而是取決于身體中軸的外觀(guān)。 當一個(gè)優(yōu)秀的游泳運動(dòng)員游泳時(shí)，觀(guān)察身體的側向轉動(dòng)，給人的印象是確實(shí)有一條中軸線(xiàn)穿過(guò)身體。

體側旋轉包括兩部分，一是肩側旋轉，二是髖側旋轉。 肩側旋轉對于大多數游泳運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，隨著(zhù)泳姿的提高，會(huì )逐漸熟悉肩關(guān)節聯(lián)動(dòng)的感覺(jué)。 相對而言，髖側旋轉的重要性往往被忽視，大多數教練和游泳運動(dòng)員都非常重視鞭打腿，將學(xué)習重點(diǎn)放在腿部上。 事實(shí)上，注重髖側旋轉對于提高游泳水平會(huì )有更明顯的效果。 有些游泳者在游泳時(shí)下半身左右搖擺，這是忽視髖部側旋練習的典型癥狀之一。 尤其是手臂推水力量較強的游泳者，游泳時(shí)會(huì )出現蛇行的問(wèn)題。

髖部側旋從收緊核心開(kāi)始，然后在側旋時(shí)對腰部發(fā)力，逐漸實(shí)現運用髖部肌肉力量的技巧。 髖部旋轉可以加速側旋，或者穩定髖部，最后與劃臂動(dòng)作結合起來(lái)。 在核心領(lǐng)導下走到一起、默契配合，形成更強的合力。